Le stomach vaccum : un exercice de respiration ventrale à pratiquer sans modération

Le stomach vacuum est un exercice de respiration ventrale consistant à « aspirer son estomac » (d’où son nom stomach vacuum). Pendant la réalisation de cet exercice, le ventre alterne, en fonction de la phase de respiration, entre des gonflements et des aspirations/contractions permettant le renforcement des muscles de la sangle abdominale d’une manière non- traumatisante. Cet exercice de respiration ventrale tonifie particulièrement les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment le transverse. Encore peu démocratisé dans l’activité physique pour tous à des fins de santé, le stomach vacuum est pourtant une technique ancestrale utilisée dans de nombreuses disciplines comme le Yoga, le Tai Chi Chuan, les Arts-Martiaux, mais également par de nombreux célèbres body-builders.

Quels sont les bienfaits de cet exercice ? Décryptage des mécanismes anatomo-physiologiques

Lorsque vous réalisez un mouvement de stomach-vacuum, sur votre inspiration profonde, votre muscle du diaphragme se relâche permettant à vos poumons de se remplir d’air. Le ventre se gonfle sous la pression de l’air qui pousse l’estomac et les viscères. Pendant l’expiration de l’air, la sangle abdominale dans son ensemble se contracte du bas vers le haut, remontant les viscères et le diaphragme et aspirant l’estomac.

Les "+" de cet exercice

1. La respiration ventrale et en particulier l’exercice de stomach vaccum permet de cibler particulièrement les muscles profonds de la sangle abdominale, comme le transverse, qui est majoritairement impliqué dans le maintien de la bonne posture et la prévention de l’apparition des lombalgies.

2. Cet exercice ne représente aucun risque pour l’intégrité physique de votre rachis, votre plancher pelvien, ou votre sangle abdominale elle-même.

A l’inverse du relevé de buste ou du relevé de jambes, qui peuvent rapidement sur-solliciter voire traumatiser votre nuque ou vos lombaires si leur réalisation n’est pas irréprochable, le stomach vacuum est une pratique douce sans danger.

3. Cet exercice peut être réalisé par chacun d’entre nous, quel que soit notre niveau physique, et même en phase de reprise après une longue période d’inactivité/sédentarité.

4. Il peut être réalisé partout ou presque. Une séance de stomach vacuum peut être courte d’environ 6 à 10 minutes. Elle peut se réaliser en différents lieux comme son domicile, mais également au travail, dans un vestiaire ou un bureau. Cet exercice est donc idéal pour casser les routines de sédentarité quotidienne liée à l’activité professionnelle.

5. La pratique de la respiration profonde est un parfait frein vagal : elle permet une meilleure récupération du cœur face aux différents stress. À ces fins, elle est de plus en plus utilisée par les intervenants opérationnels en situation hostile comme les sapeurs-pompiers (Biéchy et al. 2021).